Мононенасыщенные жиры — это полезные жиры, которые приносят целый ряд преимуществ для здоровья и являются неотъемлемой частью здорового, сбалансированного питания. Они способствуют здоровью сердца, снижая уровень плохого холестерина, помогая контролировать уровень сахара в крови, уменьшая воспаление и поддерживая контроль веса. Включив мононенасыщенные жиры в свой рацион, мы можем улучшить общее состояние здоровья и снизить риск хронических заболеваний. Не забывайте потреблять эти жиры в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты для достижения наилучших результатов.
Жир является важной частью тела человека, будь то температура тела или контроль веса, и поддержание хорошего и здорового уровня жира в организме чрезвычайно важно для долгосрочного здоровья.
Три наиболее распространенных жира в нашем рационе — это насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Каждый из них имеет разные функции и преимущества.
Мононенасыщенные жиры, также известные как полезные жиры, представляют собой пищевые жиры, содержащиеся в различных продуктах, которые являются жидкими при комнатной температуре, но затвердевают при охлаждении. С химической точки зрения мононенасыщенные жиры представляют собой жирные кислоты с одной двойной связью в цепи жирных кислот, а остальные — одинарными. Это отличается от насыщенных жиров, в которых отсутствуют двойные связи, и полиненасыщенных жиров, которые содержат несколько двойных связей.
Мононенасыщенные жиры приносят много пользы нашему организму и часто рекламируются как один из ключевых компонентов здорового питания благодаря их способности улучшать здоровье сердца, регулировать уровень холестерина и обеспечивать стабильный источник энергии.
Источниками мононенасыщенных жиров являются различные растительные масла, такие как оливковое масло, масло канолы и кунжутное масло. Авокадо, орехи (например, миндаль, арахис и кешью) и семена (например, семена подсолнечника и тыквы) также являются отличными источниками мононенасыщенных жиров. Однако важно помнить, что, хотя мононенасыщенные жиры приносят много пользы для здоровья, их все равно следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты.
1. Здоровье сердца
Потребление мононенасыщенных жиров неизменно связано с улучшением здоровья сердца. Исследования показывают, что мононенасыщенные жиры могут снизить уровень холестерина ЛПНП, широко известного как плохой холестерин. Высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии и привести к сердечным заболеваниям и инсульту. Однако было доказано, что мононенасыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПВП, также известного как хороший холестерин, что в конечном итоге улучшает общий уровень холестерина.
Кроме того, исследование, опубликованное в Журнале питания, было сосредоточено на возникновении фибрилляции предсердий, распространенного нарушения сердечного ритма, связанного с уменьшением притока крови к сердцу, у женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Результаты предполагают связь между здоровым потреблением жиров и снижением риска фибрилляции предсердий.
Таким образом, употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными жирами, может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Снизить риск развития диабета 2 типа.
Мононенасыщенные жиры регулируют уровень сахара в крови, поэтому потребление мононенасыщенных жиров может снизить риск развития диабета 2 типа. Многочисленные исследования показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, может улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа по сравнению с диетой, богатой углеводами или насыщенными жирами.
Включив эти полезные жиры в свой рацион, вы сможете регулировать уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину. Кроме того, мононенасыщенные жиры могут помочь в контроле веса, что является ключевым фактором в профилактике и лечении диабета.
3. Контроль веса
Вопреки распространенному мнению, жир может играть полезную роль в контроле веса. Хотя мононенасыщенные жиры являются разновидностью жиров, было доказано, что они способствуют снижению веса и предотвращают его увеличение. Мононенасыщенные жиры, если их употреблять в умеренных количествах, действительно могут способствовать снижению и поддержанию веса.
Это может быть связано с тем, что он способствует ощущению сытости и удовлетворения, уменьшая чрезмерное потребление пищи. Кроме того, мононенасыщенные жиры помогают стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая внезапные скачки, которые могут привести к тяге к еде и перееданию. Включение мононенасыщенных жиров в ваш рацион может помочь вам дольше чувствовать сытость и снизить вероятность употребления нездоровой и высококалорийной пищи.
4. Противовоспалительные свойства
Хроническое воспаление связано со многими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, артрит и многое другое. Мононенасыщенные жиры обладают противовоспалительными свойствами и помогают уменьшить воспаление во всем организме, принося множество преимуществ для здоровья. Они также помогают вырабатывать противовоспалительные соединения, дополнительно усиливая естественную защиту организма от воспаления. Добавление таких продуктов, как оливковое масло, авокадо и орехи, может помочь бороться с воспалением и улучшить общее состояние здоровья.
5. Улучшите усвоение питательных веществ:
Некоторые важные витамины и минералы являются жирорастворимыми, то есть для их правильного усвоения организмом требуется жир. Мононенасыщенные жиры способствуют усвоению этих веществ, включая витамины A, D, E и K. В исследованиях на животных мононенасыщенные жиры позволяют костям эффективно усваивать кальций, что приводит к более плотным костям и уменьшению развития хрупких костей и таких заболеваний, как остеопороз. . Включая мононенасыщенные жиры в свой рацион, вы можете гарантировать, что ваш организм эффективно усваивает и использует эти важные питательные вещества для улучшения общего состояния здоровья и благополучия.
6. Улучшить настроение
Употребление большего количества мононенасыщенных жиров также может улучшить ваше настроение. Мозгу необходимы незаменимые жиры для оптимального функционирования, а мононенасыщенные жиры обеспечивают необходимые питательные вещества для здоровья мозга. Замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирами в вашем рационе может снизить уровень гнева и увеличить ежедневную физическую активность и расход энергии в состоянии покоя, а это означает, что вы сжигаете больше калорий во время отдыха.
Частично это может быть связано с активацией дофамина в организме. Чтобы ощутить эмоции удовлетворенности и счастья, необходимо активировать дофамин, а высокий уровень насыщенных жиров в рационе подавляет передачу сигналов счастья дофамина в мозг. Таким образом, включение в свой рацион таких продуктов, как жирная рыба, орехи и семена, может повысить мощность вашего мозга и улучшить психическое здоровье.
Узнайте о полиненасыщенных жирах
Полиненасыщенные жиры, широко известные как ПНЖК, представляют собой тип пищевых жиров, содержащихся в растительных маслах, семенах, орехах и жирной рыбе. Эти жиры богаты незаменимыми жирными кислотами, такими как омега-3 и омега-6, которые наш организм не может производить самостоятельно. Жирные кислоты омега-3 широко изучаются на предмет их способности уменьшать воспаление, снижать кровяное давление и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Их много в жирной рыбе, такой как лосось, форель и сардины, а также в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах. С другой стороны, жирные кислоты омега-6, хотя они и незаменимы, следует употреблять в умеренных количествах, поскольку чрезмерное их потребление может способствовать воспалению и увеличить риск некоторых заболеваний.
Изучите мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые обычно содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах, являются еще одним полезным жиром. Исследования показывают, что мононенасыщенные жирные кислоты могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина, одновременно снижая уровень «плохого» холестерина, что в конечном итоге улучшает здоровье сердца. Кроме того, мононенасыщенные жиры богаты антиоксидантами, которые улучшают работу мозга и помогают предотвратить возрастное снижение когнитивных функций. Авокадо и орехи богаты витамином Е, а также содержат множество минералов и фитохимических веществ, которые способствуют общему здоровью.
Один лучше другого?
Когда дело доходит до полиненасыщенных жиров и мононенасыщенных жиров, явного победителя нет, поскольку оба типа жиров приносят уникальную пользу для здоровья. Включение в свой рацион разнообразных полезных жиров является ключом к поддержанию оптимального здоровья. Рекомендуется сбалансированный подход, включающий умеренную смесь полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Замените нездоровые насыщенные и трансжиры этими более здоровыми жирами, готовя пищу на оливковом масле, употребляя в пищу орехи и включив жирную рыбу в свой еженедельный план питания.
Некоторые из лучших источников мононенасыщенных жиров:
● Оливковое
● Авокадо
● Оливковое масло
● Миндаль
● Лосось
● Темный шоколад.
● Семена, включая семена льна и семена чиа.
● Пищевые масла, включая арахисовое и рапсовое масло.
● Орехи, включая арахис и кешью.
Общий, мононенасыщенные жиры являются важной частью здорового питания. Добавляя в свой ежедневный рацион продукты, богатые мононенасыщенными жирами, в рамках разнообразного и сбалансированного плана питания, мы можем улучшить здоровье сердца, регулировать уровень холестерина и поддерживать контроль веса.
Стоит упомянуть, чтоолеоилэтаноламид (ОЭА), полученный из олеиновой кислоты мононенасыщенной жирной кислоты омега-9, представляет собой природное производное жирной кислоты, которое в основном принадлежит к классу липидных молекул, называемых эндоканнабиноидами. Он вырабатывается в различных тканях организма, включая тонкий кишечник, печень и жировую ткань.
ОЭА играет решающую роль в регулировании различных физиологических процессов, особенно аппетита, массы тела, липидного обмена, воспаления, восприятия боли, нейропротекции и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Вопрос: Сколько мононенасыщенных жиров следует употреблять ежедневно?
Ответ: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы большая часть ежедневного потребления жиров приходилась на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Постарайтесь заменить насыщенные и трансжиры в рационе этими более здоровыми продуктами, придерживаясь при этом индивидуальных потребностей в калориях.
Вопрос: Могут ли мононенасыщенные жиры потребляться людьми с уже имеющимися заболеваниями?
А: Абсолютно! Мононенасыщенные жиры полезны для людей с диабетом или метаболическим синдромом, поскольку они помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к инсулину. Тем не менее, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом для получения индивидуального диетического совета.
Отказ от ответственности: эта статья предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как какой-либо медицинский совет. Некоторая информация в блогах взята из Интернета и не является профессиональной. Этот сайт несет ответственность только за сортировку, форматирование и редактирование статей. Цель передачи дополнительной информации не означает, что вы соглашаетесь с ее мнением или подтверждаете подлинность ее содержания. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем использовать какие-либо добавки или вносить изменения в свой режим лечения.
Время публикации: 13 октября 2023 г.
