Мононенасыщенные жиры — это полезные жиры, которые приносят целый ряд преимуществ для здоровья и являются неотъемлемой частью здорового, сбалансированного питания.Они способствуют здоровью сердца, снижая уровень плохого холестерина, помогая контролировать уровень сахара в крови, уменьшая воспаление и поддерживая контроль веса.Включив мононенасыщенные жиры в свой рацион, мы можем улучшить общее состояние здоровья и снизить риск хронических заболеваний.Не забывайте потреблять эти жиры в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты для достижения наилучших результатов.
Жир является важной частью тела человека, будь то температура тела или контроль веса, и поддержание хорошего и здорового уровня жира в организме чрезвычайно важно для долгосрочного здоровья.
Три наиболее распространенных жира в нашем рационе — это насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.Каждый из них имеет разные функции и преимущества.
Мононенасыщенные жиры, также известные как полезные жиры, представляют собой пищевые жиры, содержащиеся в различных продуктах, которые являются жидкими при комнатной температуре, но затвердевают при охлаждении.С химической точки зрения мононенасыщенный жир представляет собой жирную кислоту с одной двойной связью в цепи жирной кислоты, а остальная часть представляет собой одинарные связи.Это отличается от насыщенных жиров, в которых отсутствуют двойные связи, и полиненасыщенных жиров, которые содержат несколько двойных связей.
Мононенасыщенные жиры приносят много пользы нашему организму и часто рекламируются как один из ключевых компонентов здорового питания благодаря их способности улучшать здоровье сердца, регулировать уровень холестерина и обеспечивать стабильный источник энергии.
Источниками мононенасыщенных жиров являются различные растительные масла, такие как оливковое масло, масло канолы и кунжутное масло.Авокадо, орехи (например, миндаль, арахис и кешью) и семена (например, семена подсолнечника и тыквы) также являются отличными источниками мононенасыщенных жиров.Однако важно помнить, что, хотя мононенасыщенные жиры приносят много пользы для здоровья, их все равно следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты.
1. Здоровье сердца
Потребление мононенасыщенных жиров неизменно связано с улучшением здоровья сердца.Исследования показывают, что мононенасыщенные жиры могут снизить уровень холестерина ЛПНП, широко известного как плохой холестерин.Высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии и привести к сердечным заболеваниям и инсульту.Однако было показано, что мононенасыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПВП, также известного как хороший холестерин, что в конечном итоге улучшает общий уровень холестерина.
Кроме того, исследование, опубликованное в Журнале питания, было сосредоточено на возникновении фибрилляции предсердий, распространенного нарушения сердечного ритма, связанного с уменьшением притока крови к сердцу, у женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Результаты предполагают связь между здоровым потреблением жиров и снижением риска фибрилляции предсердий.
Таким образом, употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными жирами, может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Снизить риск развития диабета 2 типа.
Мононенасыщенные жиры регулируют уровень сахара в крови, поэтому потребление мононенасыщенных жиров может снизить риск развития диабета 2 типа.Многочисленные исследования показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, может улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа по сравнению с диетой, богатой углеводами или насыщенными жирами.
Включив эти полезные жиры в свой рацион, вы сможете регулировать уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.Кроме того, мононенасыщенные жиры могут помочь в контроле веса, что является ключевым фактором в профилактике и лечении диабета.
3. Контроль веса
Вопреки распространенному мнению, жир может играть полезную роль в контроле веса.Хотя мононенасыщенные жиры являются разновидностью жиров, было доказано, что они способствуют снижению веса и предотвращают его увеличение.Мононенасыщенные жиры, если их употреблять в умеренных количествах, действительно могут способствовать снижению и поддержанию веса.
Это может быть связано с тем, что он способствует ощущению сытости и удовлетворения, уменьшая чрезмерное потребление пищи.Кроме того, мононенасыщенные жиры помогают стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая внезапные скачки, которые могут привести к тяге к еде и перееданию.Включение мононенасыщенных жиров в ваш рацион может помочь вам дольше чувствовать сытость и снизить вероятность употребления нездоровой и высококалорийной пищи.
4. Противовоспалительные свойства
Хроническое воспаление связано со многими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, артрит и многое другое.Мононенасыщенные жиры обладают противовоспалительными свойствами и помогают уменьшить воспаление во всем организме, принося множество преимуществ для здоровья.Они также помогают вырабатывать противовоспалительные соединения, дополнительно усиливая естественную защиту организма от воспаления.Добавление таких продуктов, как оливковое масло, авокадо и орехи, может помочь бороться с воспалением и улучшить общее состояние здоровья.
5. Улучшите усвоение питательных веществ:
Некоторые важные витамины и минералы являются жирорастворимыми, то есть для их правильного усвоения организмом требуется жир.Мононенасыщенные жиры способствуют усвоению этих веществ, включая витамины A, D, E и K. В исследованиях на животных мононенасыщенные жиры позволяют костям эффективно усваивать кальций, что приводит к более плотным костям и уменьшению развития хрупких костей и таких заболеваний, как остеопороз. .Включая мононенасыщенные жиры в свой рацион, вы можете гарантировать, что ваш организм эффективно усваивает и использует эти важные питательные вещества для улучшения общего состояния здоровья и благополучия.
6. Улучшить настроение
Употребление большего количества мононенасыщенных жиров также может улучшить ваше настроение.Мозгу необходимы незаменимые жиры для оптимального функционирования, а мононенасыщенные жиры обеспечивают необходимые питательные вещества для здоровья мозга.Замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирами в вашем рационе может снизить уровень гнева и увеличить ежедневную физическую активность и расход энергии в состоянии покоя, а это означает, что вы сжигаете больше калорий во время отдыха.
Частично это может быть связано с активацией дофамина в организме.Чтобы ощутить эмоции удовлетворенности и счастья, необходимо активировать дофамин, а высокий уровень насыщенных жиров в рационе подавляет передачу сигналов счастья дофамина в мозг.Поэтому включение в свой рацион таких продуктов, как жирная рыба, орехи и семена, может повысить мощность вашего мозга и улучшить психическое здоровье.
Узнайте о полиненасыщенных жирах
Полиненасыщенные жиры, широко известные как ПНЖК, представляют собой тип пищевых жиров, содержащихся в растительных маслах, семенах, орехах и жирной рыбе.Эти жиры богаты незаменимыми жирными кислотами, такими как омега-3 и омега-6, которые наш организм не может производить самостоятельно.Жирные кислоты омега-3 широко изучаются на предмет их способности уменьшать воспаление, снижать кровяное давление и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.Их много в жирной рыбе, такой как лосось, форель и сардины, а также в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.С другой стороны, жирные кислоты омега-6, хотя они и незаменимы, следует употреблять в умеренных количествах, поскольку чрезмерное их потребление может способствовать воспалению и увеличить риск некоторых заболеваний.
Изучите мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые обычно содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах, являются еще одним полезным жиром.Исследования показывают, что мононенасыщенные жирные кислоты могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина, одновременно снижая уровень «плохого» холестерина, что в конечном итоге улучшает здоровье сердца.Кроме того, мононенасыщенные жиры богаты антиоксидантами, которые улучшают работу мозга и помогают предотвратить возрастное снижение когнитивных функций.Авокадо и орехи богаты витамином Е, а также содержат множество минералов и фитохимических веществ, которые способствуют общему здоровью.
Один лучше другого?
Когда дело доходит до полиненасыщенных жиров и мононенасыщенных жиров, явного победителя нет, поскольку оба типа жиров приносят уникальную пользу для здоровья.Включение в свой рацион разнообразных полезных жиров является ключом к поддержанию оптимального здоровья.Рекомендуется сбалансированный подход, включающий умеренную смесь полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров.Замените нездоровые насыщенные и трансжиры этими более здоровыми жирами, готовя на оливковом масле, употребляя в пищу орехи и включив жирную рыбу в свой еженедельный план питания.
Некоторые из лучших источников мононенасыщенных жиров:
● Оливковое
● Авокадо
● Оливковое масло
● Миндаль
● Лосось
● Темный шоколад.
● Семена, включая семена льна и семена чиа.
● Пищевые масла, включая арахисовое и рапсовое масло.
● Орехи, включая арахис и кешью.
Общий, мононенасыщенные жиры являются важной частью здорового питания.Добавляя в свой ежедневный рацион продукты, богатые мононенасыщенными жирами, в рамках разнообразного и сбалансированного плана питания, мы можем улучшить здоровье сердца, регулировать уровень холестерина и поддерживать контроль веса.
Стоит упомянуть, чтоолеоилэтаноламид (ОЭА), полученный из олеиновой кислоты мононенасыщенной жирной кислоты омега-9, представляет собой природное производное жирной кислоты, которое в основном принадлежит к классу липидных молекул, называемых эндоканнабиноидами.Он вырабатывается в различных тканях организма, включая тонкий кишечник, печень и жировую ткань.
ОЭА играет решающую роль в регулировании различных физиологических процессов, особенно аппетита, массы тела, липидного обмена, воспаления, восприятия боли, нейропротекции и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Вопрос: Сколько мононенасыщенных жиров следует употреблять ежедневно?
Ответ: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы большая часть ежедневного потребления жиров приходилась на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Постарайтесь заменить насыщенные и трансжиры в рационе этими более здоровыми продуктами, придерживаясь при этом индивидуальных потребностей в калориях.
Вопрос: Могут ли мононенасыщенные жиры потребляться людьми с уже имеющимися заболеваниями?
А: Абсолютно!Мононенасыщенные жиры полезны для людей с диабетом или метаболическим синдромом, поскольку они помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к инсулину.Тем не менее, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом для получения индивидуального диетического совета.
Отказ от ответственности: эта статья предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как какой-либо медицинский совет.Некоторая информация в блогах взята из Интернета и не является профессиональной.Этот сайт несет ответственность только за сортировку, форматирование и редактирование статей.Цель передачи дополнительной информации не означает, что вы соглашаетесь с ее мнением или подтверждаете подлинность ее содержания.Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем использовать какие-либо добавки или вносить изменения в свой режим лечения.
Время публикации: 13 октября 2023 г.
