Насколько важен магний, один из важнейших минералов? Каковы последствия дефицита магния для здоровья?

Магний является четвертым по распространенности минералом в организме после кальция, калия и натрия. Это вещество является кофактором более чем 600 ферментных систем и регулирует различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, а также работу мышц и нервов. В организме содержится примерно от 21 до 28 граммов магния; 60% его встраивается в костную ткань и зубы, 20% в мышцы, 20% в другие мягкие ткани и печень и менее 1% циркулирует в крови.

99% общего количества магния находится в клетках (внутриклеточных) или костной ткани, а 1% — во внеклеточном пространстве. Недостаточное потребление магния с пищей может привести к проблемам со здоровьем и увеличить риск развития ряда хронических заболеваний, таких как остеопороз, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Магнийиграет центральную роль в энергетическом обмене и клеточных процессах

Для правильного функционирования клетки человека содержат богатую энергией молекулу АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ инициирует многочисленные биохимические реакции, высвобождая энергию, запасенную в его трифосфатных группах. Расщепление одной или двух фосфатных групп приводит к образованию АДФ или АМФ. АДФ и АМФ затем перерабатываются обратно в АТФ, и этот процесс происходит тысячи раз в день. Магний (Mg2+), связанный с АТФ, необходим для расщепления АТФ и получения энергии.

Более 600 ферментов требуют магния в качестве кофактора, включая все ферменты, которые производят или потребляют АТФ, а также ферменты, участвующие в синтезе: ДНК, РНК, белков, липидов, антиоксидантов (таких как глутатион), иммуноглобулинов и простаты. Магний участвует в активации ферментов и катализе ферментативных реакций.

Другие функции магния

Магний необходим для синтеза и активности «вторичных мессенджеров», таких как цАМФ (циклический аденозинмонофосфат), обеспечивающих передачу сигналов извне внутри клетки, например сигналов от гормонов и нейтральных трансмиттеров, связанных с поверхностью клетки. Это обеспечивает связь между клетками.

Магний играет роль в клеточном цикле и апоптозе. Магний стабилизирует клеточные структуры, такие как ДНК, РНК, клеточные мембраны и рибосомы.

Магний участвует в регуляции гомеостаза кальция, калия и натрия (электролитного баланса) путем активации АТФ/АТФазного насоса, тем самым обеспечивая активный транспорт электролитов вдоль клеточной мембраны и участие мембранного потенциала (трансмембранного напряжения).

Магний является физиологическим антагонистом кальция. Магний способствует расслаблению мышц, а кальций (вместе с калием) обеспечивает сокращение мышц (скелетных мышц, сердечной мышцы, гладких мышц). Магний угнетает возбудимость нервных клеток, а кальций повышает возбудимость нервных клеток. Магний тормозит свертывание крови, а кальций активирует свертывание крови. Концентрация магния внутри клеток выше, чем снаружи клеток; обратное верно для кальция.

Магний, присутствующий в клетках, отвечает за клеточный метаболизм, клеточную коммуникацию, терморегуляцию (регулирование температуры тела), электролитный баланс, передачу нервной стимуляции, сердечный ритм, регуляцию артериального давления, иммунную систему, эндокринную систему и регуляцию уровня сахара в крови. Магний, накопленный в костной ткани, действует как резервуар магния и является определяющим фактором качества костной ткани: кальций делает костную ткань твердой и стабильной, а магний обеспечивает определенную гибкость, тем самым замедляя возникновение переломов.

Магний влияет на метаболизм костей: магний стимулирует отложение кальция в костной ткани, ингибируя отложение кальция в мягких тканях (за счет повышения уровня кальцитонина), активирует щелочную фосфатазу (необходимую для формирования костей) и способствует росту костей.

Магния в пище часто недостаточно

Хорошие источники магния включают цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобовые, темный шоколад, хлореллу и спирулину. Питьевая вода также способствует поступлению магния. Хотя многие (необработанные) продукты содержат магний, изменения в производстве продуктов питания и привычках питания приводят к тому, что многие люди потребляют меньше рекомендуемого количества диетического магния. Перечислите содержание магния в некоторых продуктах:

1. Семена тыквы содержат 424 мг на 100 грамм.

2. Семена чиа содержат 335 мг на 100 грамм.

3. Шпинат содержит 79 мг на 100 грамм.

4. В брокколи содержится 21 мг на 100 грамм.

5. Цветная капуста содержит 18 мг на 100 грамм.

6. В авокадо содержится 25 мг на 100 грамм.

7. Кедровые орехи, 116 мг на 100 г.

8. Миндаль содержит 178 мг на 100 грамм.

9. Темный шоколад (какао >70%), содержащий 174 мг на 100 грамм.

10. Ядра фундука, содержащие 168 мг на 100 г.

11. Орехи пекан, 306 мг на 100 г.

12. Капуста, содержащая 18 мг на 100 грамм

13. Ламинария, содержащая 121 мг на 100 грамм.

До индустриализации потребление магния оценивалось в пределах от 475 до 500 мг в день (приблизительно 6 мг/кг/день); сегодняшняя доза на сотни мг меньше.

Обычно взрослым рекомендуется потреблять 1000–1200 мг кальция в день, что эквивалентно суточной потребности в 500–600 мг магния. Если увеличивается потребление кальция (например, для предотвращения остеопороза), необходимо также скорректировать потребление магния. На самом деле большинство взрослых потребляют с пищей меньше рекомендуемого количества магния.

Возможные признаки дефицита магния Низкий уровень магния может привести к ряду проблем со здоровьем и электролитному дисбалансу. Хронический дефицит магния может способствовать развитию или прогрессированию ряда заболеваний:

симптомы дефицита магния

Многие люди могут страдать от дефицита магния и даже не подозревать об этом. Вот некоторые ключевые симптомы, на которые следует обратить внимание, которые могут указывать на наличие у вас дефицита:

1. Судороги ног

70% взрослых и 7% детей регулярно испытывают судороги ног. Оказывается, судороги ног могут быть не просто неприятностью — они также могут быть совершенно болезненными! Из-за роли магния в нервно-мышечной передаче сигналов и сокращении мышц исследователи заметили, что причиной часто является дефицит магния.

Все больше и больше медицинских работников прописывают добавки магния, чтобы помочь своим пациентам. Синдром беспокойных ног — еще один предупреждающий признак дефицита магния. Чтобы преодолеть судороги ног и синдром беспокойных ног, вам необходимо увеличить потребление магния и калия.

2. Бессонница

Дефицит магния часто является предшественником нарушений сна, таких как тревога, гиперактивность и беспокойство. Некоторые полагают, что это связано с тем, что магний необходим для функционирования ГАМК, тормозного нейромедиатора, который «успокаивает» мозг и способствует расслаблению.
Лучшее время для приема добавки — около 400 мг магния перед сном или во время ужина. Кроме того, может помочь добавление в ужин продуктов, богатых магнием, таких как шпинат, богатый питательными веществами.

3. Мышечная боль/фибромиалгия.

Исследование, опубликованное в журнале Magnesium Research, изучило роль магния в симптомах фибромиалгии и обнаружило, что увеличение потребления магния уменьшает боль и чувствительность, а также улучшает иммунные маркеры крови.
Это исследование, которое часто связано с аутоиммунными заболеваниями, должно поощрять пациентов с фибромиалгией, поскольку оно подчеркивает системное воздействие добавок магния на организм.

4. Тревога

Поскольку дефицит магния влияет на центральную нервную систему, а точнее на цикл ГАМК в организме, побочные эффекты могут включать раздражительность и нервозность. По мере усугубления дефицита он может вызвать высокий уровень тревоги, а в тяжелых случаях — депрессию и галлюцинации.
Фактически было доказано, что магний помогает успокоить тело, мышцы и улучшить настроение. Это важный минерал для общего настроения. Одна вещь, которую я рекомендую своим пациентам, страдающим от беспокойства с течением времени, и они увидели отличные результаты, — это ежедневный прием магния.
Магний необходим для каждой клеточной функции, от кишечника до мозга, поэтому неудивительно, что он влияет на так много систем.

5. Высокое кровяное давление

Магний работает синергетически с кальцием, поддерживая правильное кровяное давление и защищая сердце. Поэтому, когда у вас дефицит магния, у вас обычно также низкий уровень кальция и вы склонны к высокому кровяному давлению или высокому кровяному давлению.
Исследование с участием 241 378 участников, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что диета с высоким содержанием магния снижает риск инсульта на 8 процентов. Это важно, учитывая, что гипертония является причиной 50% ишемических инсультов в мире.

6. Диабет второго типа

Одной из четырех основных причин дефицита магния является диабет 2 типа, но он также является распространенным симптомом. Например, британские исследователи обнаружили, что среди 1452 взрослых, которых они обследовали, низкий уровень магния в 10 раз чаще встречался у людей с новым диабетом и в 8,6 раза чаще у людей с известным диабетом.
Как и ожидалось на основании этих данных, было показано, что диета, богатая магнием, значительно снижает риск развития диабета 2 типа из-за роли магния в метаболизме глюкозы. Другое исследование показало, что простое добавление добавки магния (100 мг в день) снижает риск развития диабета на 15%.

7. Усталость

Низкий уровень энергии, слабость и усталость являются частыми симптомами дефицита магния. Большинство людей с синдромом хронической усталости также испытывают дефицит магния. Медицинский центр Университета Мэриленда сообщает, что 300–1000 мг магния в день могут помочь, но вы также должны быть осторожны, потому что слишком много магния также может вызвать диарею. (9)
Если вы испытываете этот побочный эффект, вы можете просто уменьшить дозу до тех пор, пока побочные эффекты не исчезнут.

8. Мигрень

Дефицит магния связан с мигренью из-за его важности для балансировки нейротрансмиттеров в организме. Двойные слепые плацебо-контролируемые исследования показывают, что ежедневное употребление 360–600 мг магния может снизить частоту мигреней до 42%.

9. Остеопороз

Национальные институты здравоохранения сообщают, что «тело среднестатистического человека содержит около 25 граммов магния, около половины которого содержится в костях». Это важно осознавать, особенно пожилым людям, которые подвержены риску ломкости костей.
К счастью, есть надежда! Исследование, опубликованное в журнале Trace Element Research in Biology, показало, что добавки магния «значительно» замедляют развитие остеопороза через 30 дней. Помимо приема добавок магния, вам также стоит рассмотреть возможность приема большего количества витаминов D3 и K2 для естественного увеличения плотности костей.

Факторы риска дефицита магния

Несколько факторов могут вызвать дефицит магния:

Низкое потребление магния с пищей:

Предпочтение обработанной пище, злоупотребление алкоголем, анорексия, старение.

Снижение кишечной абсорбции или мальабсорбция магния:

Возможные причины включают длительную диарею, рвоту, чрезмерное употребление алкоголя, снижение выработки кислоты в желудке, чрезмерное потребление кальция или калия, диету с высоким содержанием насыщенных жиров, старение, дефицит витамина D и воздействие тяжелых металлов (алюминий, свинец, кадмий).

Всасывание магния происходит в желудочно-кишечном тракте (преимущественно в тонком кишечнике) посредством пассивной (парацеллюлярной) диффузии и активной через ионный канал TRPM6. При ежедневном приеме 300 мг магния скорость всасывания колеблется от 30% до 50%. Когда потребление магния с пищей низкое или уровень магния в сыворотке низкий, всасывание магния можно улучшить, увеличив активное всасывание магния с 30-40% до 80%.

Возможно, у некоторых людей активная транспортная система функционирует плохо («плохая абсорбционная способность») или полностью ее недостаточно (первичный дефицит магния). Абсорбция магния частично или полностью зависит от пассивной диффузии (абсорбция 10-30%), поэтому дефицит магния может возникнуть, если поступление магния недостаточно для его использования.

Увеличение почечной экскреции магния.

Возможные причины включают старение, хронический стресс, злоупотребление алкоголем, метаболический синдром, высокое потребление кальция, кофе, безалкогольных напитков, соли и сахара.
Определение дефицита магния

Дефицит магния означает снижение общего уровня магния в организме. Дефицит магния распространен даже у людей, ведущих, казалось бы, здоровый образ жизни, но его часто упускают из виду. Причиной этого является отсутствие типичных (патологических) симптомов дефицита магния, которые можно сразу распознать.

Только 1% магния присутствует в крови, 70% находится в ионной форме или координировано с оксалатом, фосфатом или цитратом, а 20% связано с белками.

Анализы крови (внеклеточный магний, магний в эритроцитах) не идеальны для понимания статуса магния во всем организме (кости, мышцы, другие ткани). Дефицит магния не всегда сопровождается снижением уровня магния в крови (гипомагниемия); магний мог высвобождаться из костей или других тканей для нормализации уровня в крови.

Иногда гипомагниемия возникает при нормальном статусе магния. Уровни магния в сыворотке зависят, прежде всего, от баланса между потреблением магния (который зависит от содержания магния в пище и его всасывания в кишечнике) и экскрецией магния.

Обмен магния между кровью и тканями происходит медленно. Уровни магния в сыворотке обычно остаются в узком диапазоне: когда уровень магния в сыворотке падает, всасывание магния в кишечнике увеличивается, а когда уровень магния в сыворотке повышается, экскреция магния почками увеличивается.

Уровни магния в сыворотке ниже референтного значения (0,75 ммоль/л) могут означать, что всасывание магния в кишечнике слишком низкое, чтобы почки могли его адекватно компенсировать, или что повышенная экскреция магния почками не компенсируется более эффективной абсорбцией магния. Желудочно-кишечный тракт компенсирован.

Низкий уровень магния в сыворотке обычно означает, что дефицит магния существует в течение длительного времени и требует своевременного приема добавок магния. Полезно измерить содержание магния в сыворотке, эритроцитах и ​​моче; В настоящее время предпочтительным методом определения общего статуса магния является (внутривенный) нагрузочный тест магнием. При стресс-тесте 30 ммоль магния (1 ммоль = 24 мг) вводят внутривенно медленно в течение 8–12 часов, а экскрецию магния с мочой измеряют в течение 24 часов.

В случае (или лежащего в основе) дефицита магния экскреция магния почками значительно снижается. Люди с хорошим статусом магния выделяют не менее 90% магния с мочой в течение 24 часов; если их недостаточно, менее 75% магния будет выведено из организма в течение 24 часов.

Уровни магния в эритроцитах являются лучшим индикатором статуса магния, чем уровни магния в сыворотке. В исследовании пожилых людей ни у кого не было низкого уровня магния в сыворотке, но у 57% участников наблюдался низкий уровень магния в эритроцитах. Измерение магния в эритроцитах также менее информативно, чем стресс-тест на магний: по данным стресс-теста на магний выявляют лишь 60% случаев дефицита магния.

добавка магния

Если у вас слишком низкий уровень магния, вам следует сначала улучшить свои привычки питания и есть больше продуктов с высоким содержанием магния.

Магнийорганические соединения, такие кактаурат магния иМагния L-треонатлучше усваиваются. Органически связанный треонат магния всасывается в неизмененном виде через слизистую оболочку кишечника до расщепления магния. Это означает, что всасывание будет происходить быстрее и ему не будет препятствовать недостаток желудочной кислоты или других минералов, таких как кальций.

Взаимодействие с другими препаратами

Алкоголь может вызвать дефицит магния. Доклинические исследования показывают, что добавки магния предотвращают вызванный этанолом вазоспазм и повреждение кровеносных сосудов головного мозга. Во время отмены алкоголя повышенное потребление магния может компенсировать бессонницу и снизить уровень ГГТ в сыворотке (сывороточная гамма-глутамилтрансфераза является индикатором дисфункции печени и маркером употребления алкоголя).