Насколько важен магний, один из важнейших минералов? Каковы последствия дефицита магния для здоровья?

Магний — четвёртый по распространённости минерал в организме после кальция, калия и натрия. Это вещество является кофактором для более чем 600 ферментных систем и регулирует различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, а также работу мышц и нервов. В организме содержится приблизительно от 21 до 28 граммов магния; 60% его включается в костную ткань и зубы, 20% — в мышцы, 20% — в другие мягкие ткани и печень, и менее 1% циркулирует в крови.

99% всего магния находится в клетках (внутриклеточном пространстве) или костной ткани, а 1% — во внеклеточном пространстве. Недостаточное потребление магния с пищей может привести к проблемам со здоровьем и повысить риск развития ряда хронических заболеваний, таких как остеопороз, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Магнийиграет центральную роль в энергетическом обмене и клеточных процессах.

Для нормального функционирования клетки человека содержат богатую энергией молекулу АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ инициирует многочисленные биохимические реакции, высвобождая энергию, запасенную в ее трифосфатных группах. Расщепление одной или двух фосфатных групп приводит к образованию АДФ или АМФ. Затем АДФ и АМФ рециклируются обратно в АТФ, этот процесс происходит тысячи раз в день. Магний (Mg2+), связанный с АТФ, необходим для расщепления АТФ с целью получения энергии.

Более 600 ферментов нуждаются в магнии в качестве кофактора, включая все ферменты, которые производят или потребляют АТФ, а также ферменты, участвующие в синтезе: ДНК, РНК, белков, липидов, антиоксидантов (таких как глутатион), иммуноглобулинов и простаты. Магний участвует в активации ферментов и катализе ферментативных реакций.

Другие функции магния

Магний необходим для синтеза и активности «вторичных мессенджеров», таких как цАМФ (циклический аденозинмонофосфат), обеспечивая передачу сигналов извне внутрь клетки, например, сигналов от гормонов и нейтральных нейромедиаторов, связанных с поверхностью клетки. Это обеспечивает связь между клетками.

Магний играет роль в клеточном цикле и апоптозе. Магний стабилизирует клеточные структуры, такие как ДНК, РНК, клеточные мембраны и рибосомы.

Магний участвует в регуляции гомеостаза кальция, калия и натрия (электролитного баланса) путем активации АТФ/АТФазного насоса, обеспечивая тем самым активный транспорт электролитов вдоль клеточной мембраны и участие мембранного потенциала (трансмембранного напряжения).

Магний является физиологическим антагонистом кальция. Магний способствует расслаблению мышц, в то время как кальций (вместе с калием) обеспечивает сокращение мышц (скелетных, сердечных, гладких). Магний подавляет возбудимость нервных клеток, в то время как кальций повышает возбудимость нервных клеток. Магний подавляет свертывание крови, в то время как кальций активирует свертывание крови. Концентрация магния внутри клеток выше, чем вне клеток; для кальция верно обратное.

Магний, присутствующий в клетках, отвечает за клеточный метаболизм, клеточную коммуникацию, терморегуляцию (регулирование температуры тела), электролитный баланс, передачу нервных импульсов, сердечный ритм, регуляцию артериального давления, иммунную систему, эндокринную систему и регуляцию уровня сахара в крови. Магний, хранящийся в костной ткани, действует как резервуар магния и определяет качество костной ткани: кальций делает костную ткань твердой и стабильной, а магний обеспечивает определенную гибкость, тем самым замедляя возникновение переломов.

Магний оказывает влияние на метаболизм костной ткани: он стимулирует отложение кальция в костной ткани, одновременно подавляя отложение кальция в мягких тканях (за счет повышения уровня кальцитонина), активирует щелочную фосфатазу (необходимую для формирования костной ткани) и способствует росту костей.

Зачастую магния в пище недостаточно.

К хорошим источникам магния относятся цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобовые, темный шоколад, хлорелла и спирулина. Питьевая вода также способствует поступлению магния в организм. Хотя многие (необработанные) продукты содержат магний, изменения в производстве продуктов питания и пищевых привычках приводят к тому, что многие люди потребляют меньше рекомендуемой суточной нормы магния. Перечислите содержание магния в некоторых продуктах:

1. Тыквенные семечки содержат 424 мг на 100 грамм.

2. Семена чиа содержат 335 мг на 100 грамм.

3. Шпинат содержит 79 мг на 100 грамм.

4. Брокколи содержит 21 мг на 100 грамм.

5. Цветная капуста содержит 18 мг на 100 грамм.

6. Авокадо содержит 25 мг на 100 грамм.

7. Кедровые орехи, 116 мг на 100 г

8. Миндаль содержит 178 мг на 100 грамм.

9. Темный шоколад (содержание какао >70%), содержащий 174 мг на 100 грамм.

10. Ядра фундука, содержащие 168 мг на 100 г.

11. Пекан, 306 мг на 100 г

12. Капуста кале, содержащая 18 мг на 100 грамм

13. Морская капуста, содержащая 121 мг на 100 грамм

До индустриализации потребление магния оценивалось в 475–500 мг в день (приблизительно 6 мг/кг/день); сегодня оно на сотни мг меньше.

Как правило, взрослым рекомендуется потреблять 1000-1200 мг кальция в день, что эквивалентно суточной потребности в 500-600 мг магния. Если потребление кальция увеличивается (например, для профилактики остеопороза), необходимо также скорректировать потребление магния. В действительности большинство взрослых потребляют меньше рекомендуемой дозы магния с пищей.

Возможные признаки дефицита магния. Низкий уровень магния может привести к ряду проблем со здоровьем и электролитному дисбалансу. Хронический дефицит магния может способствовать развитию или прогрессированию ряда заболеваний (у людей из обеспеченных семей):

симптомы дефицита магния

Многие люди могут испытывать дефицит магния, даже не подозревая об этом. Вот некоторые ключевые симптомы, на которые следует обратить внимание, чтобы понять, есть ли у вас дефицит:

1. Судороги в ногах

70% взрослых и 7% детей регулярно испытывают судороги в ногах. Оказывается, судороги в ногах могут быть не просто неприятностью — они могут быть и очень болезненными! Учитывая роль магния в нервно-мышечной передаче сигналов и сокращении мышц, исследователи обнаружили, что причиной часто является дефицит магния.

Всё больше медицинских работников назначают своим пациентам добавки магния. Синдром беспокойных ног — ещё один тревожный признак дефицита магния. Чтобы справиться с судорогами в ногах и синдромом беспокойных ног, необходимо увеличить потребление магния и калия.

2. Бессонница

Дефицит магния часто является предшественником нарушений сна, таких как тревожность, гиперактивность и беспокойство. Некоторые считают, что это связано с тем, что магний необходим для функционирования ГАМК, тормозного нейромедиатора, который «успокаивает» мозг и способствует расслаблению.
Приём около 400 мг магния перед сном или во время ужина — оптимальное время суток для приема этой добавки. Кроме того, добавление в ужин продуктов, богатых магнием, например, шпината, также может помочь.

3. Мышечная боль/фибромиалгия

В исследовании, опубликованном в журнале Magnesium Research, изучалась роль магния в симптомах фибромиалгии, и было установлено, что увеличение потребления магния снижает боль и болезненность, а также улучшает показатели иммунной системы в крови.
Данное исследование, часто ассоциируемое с аутоиммунными заболеваниями, должно вселить надежду в пациентов с фибромиалгией, поскольку оно подчеркивает системное воздействие добавок магния на организм.

4. Тревога

Поскольку дефицит магния влияет на центральную нервную систему, и в частности на цикл ГАМК в организме, побочные эффекты могут включать раздражительность и нервозность. По мере усугубления дефицита он может вызывать сильную тревожность, а в тяжелых случаях — депрессию и галлюцинации.
На самом деле, доказано, что магний помогает успокоить тело, мышцы и улучшить настроение. Это важный минерал для общего самочувствия. Я рекомендую своим пациентам, страдающим от тревожности, принимать магний ежедневно, и они отмечают отличные результаты.
Магний необходим для всех клеточных функций, от кишечника до мозга, поэтому неудивительно, что он влияет на так много систем.

5. Высокое кровяное давление

Магний действует синергически с кальцием, поддерживая нормальное кровяное давление и защищая сердце. Поэтому при дефиците магния обычно также наблюдается низкий уровень кальция, что повышает риск развития высокого кровяного давления.
Исследование с участием 241 378 человек, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что диета с высоким содержанием продуктов, богатых магнием, снижает риск инсульта на 8 процентов. Это значимый результат, учитывая, что гипертония является причиной 50% ишемических инсультов в мире.

6. Диабет II типа

Одной из четырех основных причин дефицита магния является диабет 2 типа, но это также распространенный симптом. Например, британские исследователи обнаружили, что среди 1452 обследованных ими взрослых низкий уровень магния встречался в 10 раз чаще у людей с недавно диагностированным диабетом и в 8,6 раза чаще у людей с уже установленным диагнозом диабета.
Как и ожидалось, согласно этим данным, диета, богатая магнием, значительно снижает риск развития диабета 2 типа благодаря роли магния в метаболизме глюкозы. Другое исследование показало, что простое добавление добавки магния (100 мг в день) снижает риск развития диабета на 15%.

7. Усталость

Низкий уровень энергии, слабость и усталость — распространенные симптомы дефицита магния. Большинство людей с синдромом хронической усталости также испытывают дефицит магния. Медицинский центр Университета Мэриленда сообщает, что прием 300-1000 мг магния в день может помочь, но следует соблюдать осторожность, поскольку избыток магния может также вызвать диарею. (9)
Если у вас возникнет этот побочный эффект, вы можете просто уменьшить дозу, пока побочные эффекты не пройдут.

8. Мигрень

Дефицит магния связывают с мигренью из-за его важности в поддержании баланса нейротрансмиттеров в организме. Двойные слепые плацебо-контролируемые исследования показывают, что потребление 360-600 мг магния в день может снизить частоту мигреней до 42%.

9. Остеопороз

По данным Национальных институтов здравоохранения, «в организме среднестатистического человека содержится около 25 граммов магния, примерно половина которого находится в костях». Важно это понимать, особенно пожилым людям, которые подвержены риску развития хрупкости костей.
К счастью, есть надежда! Исследование, опубликованное в журнале Trace Element Research in Biology, показало, что добавки магния «значительно» замедляют развитие остеопороза через 30 дней. Помимо приема добавок магния, вам также следует подумать о приеме большего количества витаминов D3 и K2 для естественного повышения плотности костей.

Факторы риска дефицита магния

Дефицит магния может быть вызван несколькими факторами:

Низкое потребление магния с пищей:

Предпочтение обработанных продуктов питания, злоупотребление алкоголем, анорексия, старение.

Сниженное всасывание магния в кишечнике или нарушение всасывания магния:

Возможные причины включают длительную диарею, рвоту, злоупотребление алкоголем, снижение выработки желудочной кислоты, чрезмерное потребление кальция или калия, диету с высоким содержанием насыщенных жиров, старение, дефицит витамина D и воздействие тяжелых металлов (алюминия, свинца, кадмия).

Всасывание магния происходит в желудочно-кишечном тракте (в основном в тонком кишечнике) посредством пассивной (парацеллюлярной) диффузии и активного всасывания через ионный канал TRPM6. При ежедневном приеме 300 мг магния скорость всасывания составляет от 30% до 50%. При низком потреблении магния с пищей или низком уровне магния в сыворотке крови всасывание магния можно улучшить, увеличив активное всасывание магния с 30-40% до 80%.

Возможно, у некоторых людей система активного транспорта магния функционирует плохо («низкая абсорбционная способность») или полностью отсутствует (первичный дефицит магния). Всасывание магния частично или полностью зависит от пассивной диффузии (10-30% всасывания), поэтому дефицит магния может возникнуть, если потребление магния недостаточно для его усвоения.

Повышенное выведение магния почками

Возможные причины включают старение, хронический стресс, злоупотребление алкоголем, метаболический синдром, высокое потребление кальция, кофе, безалкогольных напитков, соли и сахара.
Определение дефицита магния

Дефицит магния означает снижение общего уровня магния в организме. Дефицит магния распространен, даже среди людей, ведущих, казалось бы, здоровый образ жизни, но его часто не замечают. Причина в отсутствии типичных (патологических) симптомов дефицита магния, которые можно было бы сразу распознать.

В крови присутствует лишь 1% магния, 70% находится в ионной форме или в координации с оксалатом, фосфатом или цитратом, а 20% связано с белками.

Анализы крови (на содержание магния во внеклеточном пространстве, в эритроцитах) не являются идеальным инструментом для оценки уровня магния во всем организме (костях, мышцах, других тканях). Дефицит магния не всегда сопровождается снижением его уровня в крови (гипомагнеземия); магний может высвобождаться из костей или других тканей для нормализации его уровня в крови.

Иногда гипомагнеземия возникает даже при нормальном уровне магния. Уровень магния в сыворотке крови зависит, главным образом, от баланса между потреблением магния (которое зависит от содержания магния в пище и его всасывания в кишечнике) и его выведением.

Обмен магния между кровью и тканями происходит медленно. Уровень магния в сыворотке крови обычно остается в узком диапазоне: при снижении уровня магния в сыворотке крови увеличивается его всасывание в кишечнике, а при повышении уровня магния в сыворотке крови увеличивается его выведение почками.

Уровень магния в сыворотке крови ниже референтного значения (0,75 ммоль/л) может означать, что всасывание магния в кишечнике слишком низкое, чтобы почки могли адекватно его компенсировать, или что повышенное выведение магния почками не компенсируется более эффективным всасыванием магния. Желудочно-кишечный тракт компенсирует это.

Низкий уровень магния в сыворотке крови обычно означает, что дефицит магния существует длительное время и требует своевременного восполнения его запасов. Измерение уровня магния в сыворотке крови, эритроцитах и ​​моче является полезным; в настоящее время предпочтительным методом определения общего уровня магния является (внутривенный) тест с нагрузкой магнием. В ходе стресс-теста 30 ммоль магния (1 ммоль = 24 мг) медленно вводят внутривенно в течение 8–12 часов, а экскрецию магния с мочой измеряют в течение 24 часов.

При наличии (или наличии) дефицита магния почечная экскреция магния значительно снижается. Люди с достаточным уровнем магния выводят с мочой не менее 90% магния в течение 24 часов; при дефиците — менее 75% магния за 24 часа.

Уровень магния в эритроцитах является лучшим показателем статуса магния, чем уровень магния в сыворотке крови. В исследовании пожилых людей ни у кого не было низкого уровня магния в сыворотке крови, но у 57% испытуемых был низкий уровень магния в эритроцитах. Измерение магния в эритроцитах также менее информативно, чем тест на дефицит магния: согласно этому тесту, выявляется только 60% случаев дефицита магния.

добавка магния

Если у вас слишком низкий уровень магния, вам следует в первую очередь изменить свои пищевые привычки и употреблять больше продуктов, богатых магнием.

Органомагниевые соединения, такие кактаурат магния иМагний L-треонатОни лучше усваиваются. Органически связанный треонат магния всасывается в неизмененном виде через слизистую оболочку кишечника до того, как магний расщепляется. Это означает, что всасывание будет происходить быстрее и не будет затруднено недостатком желудочной кислоты или других минералов, таких как кальций.

Взаимодействие с другими лекарственными препаратами

Алкоголь может вызывать дефицит магния. Доклинические исследования показывают, что добавки магния предотвращают вызванный этанолом вазоспазм и повреждение кровеносных сосудов в головном мозге. Во время абстиненции от алкоголя повышенное потребление магния может компенсировать бессонницу и снизить уровень ГГТ в сыворотке крови (гамма-глутамилтрансфераза в сыворотке крови является показателем дисфункции печени и маркером потребления алкоголя).